영양제 그리고 5대 필수 영양소, 비타민 하루 권장량

영양제 비타민 하루 권장량

영양제 드시고 계시나요? 오늘은 한눈에 볼 수 있는 모든 영양제의 종류, 권장량, 효과에 대한 정보를 공유해 드릴게요~ 또한 우리 몸에 필요한 5대 영양소에 대한 정보도 함께 알아보겠습니다.

목차
1. 영양소 부족 증상
2. 영양소 하루 권장량
3. 비타민 하루 권장량
4. 5대 필수 영양소
5. 영양제 복용 방법 팁

우선 영양소가 부족 시 나타날 수 있는 증상에 대해 알아보겠습니다

---

영양소 부족 증상

영양소	부족 시 나타나는 증
비타민 A	시력 저하, 피부 문제, 면역 약화
비타민 B6	빈혈, 피부 장애, 면역 약화
비타민 B12	빈혈, 신경 손상, 기억력 감소
비타민 C	괴혈병, 면역 약화, 지연된 상처 치유
비타민 D	골다공증, 근육 약화, 면역 약화
비타민 E	근육 약화, 신경 장애, 면역 약화
비타민 K	출혈 경향 증가, 골절 위험
칼슘	골다공증, 근육 경련, 심장 문제
철분	빈혈, 피로감, 호흡 곤란
마그네슘	근육 경련, 불안, 수면 장애
아연	면역 약화, 피부 및 눈 건강 문제
셀레늄	면역 약화, 갑상선 문제
오메가-3 지방산	심장 문제, 인지 기능 장애, 우울증
탄수화물	에너지 부족, 집중력 저하, 체중 감소
단백질	근육 손실, 면역 약화, 느린 상처 치유
지방	피부 및 머리카락 문제, 호르몬 불균형, 비타민 결핍

※ 이 표는 영양소 부족 시 나타날 수 있는 일반적인 증상들을 나열한 것입니다. 실제 증상은 개인의 건강상태, 생활 습관 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

---

몸에 필요한 주요 영양소 종류와 하루 권장량, 역할 (성인 기준)

영양소	권장 섭취량	역할
비타민 A	700-900 µg	시각과 피부 건강 유지, 면역 기능 강화
비타민 B6	1.3-1.7 mg	아미노산 대사, 혈색소 형성, 신경계 유지
비타민 B12	2.4 µg	신경계 유지, 적혈구 형성
비타민 C	75-90 mg	조직 성장 및 수리, 면역 기능 강화, 항산화 작용
비타민 D	15 µg	뼈의 건강 및 칼슘 흡수 촉진, 면역 기능 강화
비타민 E	15 mg	항산화 작용, 세포 및 조직의 건강 유지
비타민 K	60-75 µg	혈액 응고에 중요, 뼈 건강 유지
칼슘	1000-1200 mg	뼈와 치아의 구조 형성 및 유지
철분	8-18 mg	적혈구 형성, 산소 운반
마그네슘	310-420 mg	근육 및 신경 기능 유지, 에너지 생산
아연	8-11 mg	면역 기능, 세포 성장 및 복구
셀레늄	55 µg	산화 방지, DNA 합성
오메가-3 지방산	250-500 mg	심장 건강, 뇌 기능 및 염증 조절

영양소	1일 권장 섭취량	역할
탄수화물	130 g	주요 에너지원, 뇌 및 신경계 기능 유지
단백질	46-56 g	근육 및 조직 구성, 호르몬 및 효소 생성
지방	20-35% 총 열량	장기 보호, 에너지원, 필수 지방산 및 지용성 비타민 흡수

[아미노산]

아미노산은 단백질의 기본 구성 요소이며, 우리 몸의 근육, 피부, 조직의 구성 및 수리에 중요한 역할을 합니다. 아미노산은 크게 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉩니다.

- 필수 아미노산

우리 몸이 스스로 만들 수 없어 식품을 통해 섭취해야 하는 아미노산입니다. 여기에는 류신, 이소류신, 발린, 트립토판, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 히스티딘, 라이신 등이 포함됩니다.

- 비필수 아미노산

우리 몸이 필요에 따라 스스로 합성할 수 있는 아미노산입니다. 예를 들어 글리신, 알라닌, 아스파라긴산, 세린 등이 여기에 속합니다.

아미노산은 단백질 합성, 효소 및 호르몬 생성, 면역 기능, 신경 전달 물질의 생성 등 다양한 생리적 과정에 필요합니다. 건강한 식단을 통해 다양한 아미노산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
식품- 고기, 생선, 유제품, 콩류

---

한국인을 위한 비타민 하루 권장량 (성인기준)과 효능

비타민	1일 권장량 (성인 기준)	효능
비타민 A	700-900 µg	시각과 피부 건강 유지, 면역 기능 강화
비타민 D	15 µg	뼈의 건강 및 칼슘 흡수 촉진, 면역 기능 강화
비타민 E	10-15 mg	항산화 작용, 세포 및 조직의 건강 유지
비타민 K	60-75 µg	혈액 응고에 중요, 뼈 건강 유지
비타민 C	100 mg	조직 성장 및 수리, 면역 기능 강화, 항산화 작용
티아민 (비타민 B1)	1.2 mg	에너지 대사에 중요, 신경계 유지
리보플라빈 (비타민 B2)	1.3 mg	에너지 대사에 중요, 피부 및 눈 건강 유지
니아신	16 mg	피부, 소화계, 신경계 건강 유지, 에너지 대사
비타민 B6	1.3-1.7 mg	아미노산 대사, 혈색소 형성, 신경계 유지
엽산	400 µg	세포 분열 및 성장 촉진, 태아 신경계 발달에 중요
비타민 B12	2.4 µg	신경계 유지, 적혈구 형성
판토텐산	5 mg	에너지 대사에 중요, 호르몬 및 콜레스테롤 생성
비오	30 µg	피부, 소화계, 신경계 건강 유지, 지방 대사

※ 이 표는 2020년 한국영양학회 및 보건복지부가 발표한 '한국인 영양소 섭취기준'에 근거하여 만들어졌습니다. 개인의 나이, 성별, 건강 상태 등에 따라 필요한 영양소 섭취량이 달라질 수 있으므로, 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.

---

5대 필수 영양소

필수 영양소	섭취량	역할
단백질	성인 기준 일일 46-56g	근육 및 조직 구성, 호르몬 및 효소 생성
탄수화물	성인 기준 일일 130g 이상	주요 에너지 원, 신경계 기능 유지
지방	성인 기준 총 열량의 20-35%	에너지 저장, 체온 유지, 비타민 흡수
비타민	비타민 종류에 따라 다름	면역 기능, 뼈 건강, 세포 성장 지원
미네랄	미네랄 종류에 따라 다름	뼈 건강, 산소 운반, 전해질 균형 유지

식품 섭취

단백질 - 고기, 생선, 콩류, 유제품 등
탄수화물 - 곡물, 과일, 채소, 콩류 등
지방 - 견과류, 씨앗, 어류 등
비타민 - 과일, 채소 등
미네랄 - 칼슘, 철분, 아연 등이 대표적인 미네랄이며, 유제품, 육류, 채소 등

---

우리 몸에 필요한 5대 영양소

영양제 복용 방법 팁

• 의사나 영양사와 상담하기
  특정 영양제가 필요한지, 복용량은 얼마인지 등을 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
  
  
• 복용량 지키기
  제품의 지시사항을 따르고, 권장 복용량을 초과하지 않도록 주의하세요.
  
  
• 식사와 함께 복용하기
  일부 영양제는 식사와 함께 복용하는 것이 흡수를 돕습니다. 특히 지용성 비타민 (A, D, E, K)은 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 잘 됩니다.
  
  
• 공복에 피하는 영양제
  비타만 C나 마그네슘과 같은 일부 영양제는 공복에 복용하면 위장에 자극을 줄 수 있으니 식사 후 복용하는 것이 좋습니다.
  
  
• 수분 섭취
  영양제를 복용한 후 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
  
  
• 상호작용 주의
  다른 약물이나 보충제와 영양제가 상호작용할 수 있으므로, 다른 약을 복용하고 있다면 의사에게 알리는 것이 좋습니다.
  
  
• 보관 방법
  영양제를 직사광선에 닿지 않는 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요.
  
  
• 기간 준수
  유통기한이 지난 영양제는 복용하지 마세요.

---

마무리

영양소 부족 시 영양제를 복용하기 전에는 복용방법을 지키는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 나트륨의 경우 만성질환 위험을 감소시키기 위해 하루 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다. 이러한 섭취기준은 비만, 당뇨, 심혈관계 질환 등의 만성질환 증가 추세를 고려하여 설정된 것입니다. 따라서 개인적인 질병과 건강상태를 고려하여 복용 방법 및 1일 섭취량을 조절하는 것이 좋으며, 복용 전에는 의사 또는 전문가와 상의 후 복용하는 것이 가장 좋습니다.! 

 

함께 보면 좋은 글

탈모에 좋은 영양제 5가지

탈모에 좋은 영양제 5가지

탈모 극복하기 위한 최고의 영양제

탈모 극복하기 위한 최고의 영양제